Kemandirian Anda

Gerakan untuk meringankan nyeri punggung

Bergerak dapat menjadi cara terbaik untuk membantu meringankan nyeri punggung Anda. Berikut ini beberapa tips untuk membantu Anda tetap aktif.

Temukan kegembiraan bergerak

Anda tidak sendiri jika saat ini mengalami nyeri punggung, salah satu jenis nyeri tubuh yang paling umum. Menemukan cara mengurangi nyeri dapat membantu Anda menjalani kehidupan semaksimal mungkin sekali lagi.

Saat Anda merasakan nyeri, menghindari bergerak terlalu banyak adalah hal yang alami. Karena, bergerak pasti sakit! Namun, menjaga tubuh agar aktif setiap hari adalah salah satu cara terbaik untuk mengelola dan mencegah sakit. Bahkan jika Anda merasa tidak nyaman untuk pertama kalinya, ada baiknya tetap bergerak karena membantu menghindari kekakuan, menjaga otot Anda kuat dan membantu proses penyembuhan.

Anda dapat meredakan nyeri punggung dengan beberapa latihan dan aktivitas ringan. Temukan kembali kegembiraan bergerak dan jangan terhenti karena nyeri punggung.

Berjalan

Latihan aerobik low-impact seperti berjalan telah terbukti membantu meredakan nyeri punggung bawah. Latihan ini sederhana dan gratis serta mudah dimasukkan dalam rutinitas Anda sehari-hari. Berjalanlah ke tempat kerja atau saat Anda berbelanja, misalnya. Berjalan membantu memperkuat otot yang menjaga tubuh pada posisi tegak lurus, dan meningkatkan stabilitas tulang belakang.

Istirahat

Duduk untuk waktu yang lama, misalnya di tempat kerja, akan memberikan tekanan pada tulang belakang bawah (lumbar) dan dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Untuk meringankan tekanan ini, beristirahatlah secara teratur dnegan berdiri dan berjalan.

Peregangan

Tulang belakang didesain untuk bergerak, sehingga membatasi gerakan dapat membuat nyeri semakin memburuk. Cobalah beberapa peregangan punggung yang mudah untuk membantu meredakan nyeri punggung dan meningkatkan gerakan. Ingatlah untuk bergerak secara perlahan, jangan memaksa tubuh untuk peregangan yang menyakitkan, dan lakukan di atas permukaan yang rata dan stabil untuk peregangan.

Temukan kegembiraan bergerak

TAHUKAH ANDA?

Tulang belakang Anda berbentuk S dan mencegah benturan pada kepala Anda saat berjalan atau berlari. Tulang belakang terdiri dari 33 tulang yang disebut vertebra.*

Melenturkan Punggung

  • Berbaringlah telentang dan tarik kedua lutut ke arah dada Anda
  • Lenturkan kepala ke depan hingga Anda merasa peregangan yang nyaman pada posisi ini
  • Tahan selama 20-30 detik
  • Ulangi 5-10 kali


Lutut ke dada

  • Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kedua tumit datar di lantai
  • Letakkan kedua tangan di belakang satu lutut dan dekatkan ke dada sedekat mungkin
  • Regangkan dan tahan selama 20-30 detik, ulangi dengan kaki yang lain
  • Ulangi 5-10 kali untuk masing-masing kaki


Berenang

Berenang bisa menjadi latihan yang baik untuk membantu meredakan nyeri punggung karena hampir tidak memberikan tekanan pada tulang belakang dan punggung, karena air menopang seluruh tubuh Anda. Penting untuk mendapatkan saran tentang teknik yang benar, namun, beberapa gaya dapat memberikan tekanan pada punggung dan leher Anda.

Memperkuat tubuh anda

Memperkuat otot inti Anda, yang terdapat di sekitar batang tubuh, perut, punggung, dan panggul, dapat membantu meredakan nyeri punggung bagian bawah serta meningkatkan stabilitas dan keseimbangan. Latihan apa pun yang melibatkan penggunaan otot perut dan punggung bersama-sama dianggap sebagai latihan inti. Satu latihan inti yang dapat meringankan nyeri punggung dengan memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang, akan memperkuat perut dalam.

Bagaimana memperkuat perut dalam

94% orang merasakan nyeri di punggung mereka, khususnya punggung bawah
  • Berbaringlah telentang dengan bantalan kecil yang rata atau buku di bawah kepala Anda
  • Tekuk lutut Anda, biarkan kaki rata di lantai dan renggangkan selebar pinggul
  • Biarkan tubuh bagian atas relaks dengan dagu tertutup ke dalam
  • Saat menghembuskan napas, tarik otot panggul dan turunka perut
  • Jangan terlalu tegang, ini adalah kontraksi lembut
  • Tahan posisi tersebut selama 5-10 kali bernapas pelan dan relaks
  • Ulangi 5 kali

Tanyakan selalu kepada tim perawat kesehatan Anda sebelum memulai rutinitas latihan baru. Jika Anda merasa nyeri yang tajam atau tiba-tiba sewaktu latihan, hentikan segera dan cari bantuan medis.

**Laporan Global Pain Index Summary (Ringkasan Indeks Nyeri Global) 2014. Tersedia di: www.global-pain-index.com. Terakhir diakses 20 April 2016.

Pelajari lebih lanjut

Olahraga dan tubuh Anda

Pelajari lebih lanjut tentang manfaat olahraga dan bagaimana agar tetap bugar dapat membantu Anda sehat dan bebas nyeri.

Selengkapnya

Nyeri & Penanganannya

Cari tahu bagaimana Anda harus menangani jenis nyeri tertentu.

Selengkapnya

Apa itu nyeri?

Dapatkan pemahaman lebih baik mengapa tubuh kita merasakan sensasi nyeri dan hal-hal yang menyebabkan nyeri pada tubuh.

*GSK Global Pain Index Research (Riset Indeks Nyeri Global GSK) 2014, laporan hal. 9

Selengkapnya
88% orang di dunia merasakan nyeri tubuh 88% orang di dunia merasakan nyeri tubuh